Hühnchen-Brokkoli-Pasta-Salat

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Frische Salate mit Gemüse liebe ich im Sommer einfach – man kann sie lauwarm oder kalt genießen, in jedem Fall sind sie herrlich frisch und leicht – und machen trotzdem satt. Dieses Rezept für einen Hühnchen-Brokkoli-Pasta-Salat bringt richtig tolle Zutaten zusammen und schmeckt sowohl kalt als auch warm. Ich habe als Low-Carb-Variante Kichererbsenpasta gewählt, du kannst natürlich auch normale Pasta dafür verwenden. Gesünder und vollwertiger ist Vollkornpasta, ich persönlich verwende häufig Dinkelnudeln, da diese reicher an gesunden Inhaltsstoffen sind. Mehr dazu kannst du unterhalb vom Rezept lesen.

Hühnchen-Brokkoli-Pasta-Salat
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Hühnchen-Brokkoli-Pasta-Salat

Gang: Fleisch, Kochen, Pasta, Rezepte, Salate
Portionen

2

Portionen
Zubereitungszeit

30

Minuten
Kochzeit

40

Minuten

Knackiger Pastasalat mit Hühnchen, Brokkoli, Orangen und frischem Ruccola – ideal für den Sommer.

Zutaten

  • 250 g Kichererbsenpasta

  • 250 g Hühnchenfilet

  • 1 kleiner Brokkoli

  • 1 rote Zwiebel

  • 1 Bio-Orange

  • 50 g Rucola

  • 2 EL Pinienkerne

  • 50 g getrocknete, eingelegte Tomaten

  • etwas Olivenöl

  • weißer Balsamico

Zubereitung

  • Brokkoli in Röschen schneiden. Tipp: Den Strunk mitverarbeiten, er enthält besonders viele Vitamine und Nährstoffe.Lediglich das holzige Endstück sollte man abschneiden.
  • Salzwasser zum Kochen bringen. Die Gemüsepasta dazu geben, sie braucht meist nur wenige Minuten. Den Brokkoli darüber schichten, so dass er mit gedünstet wird, wenige Minuten reichen auch hier, damit er bissfest bleibt. Beides abgießen, kurz abschrecken.
  • Etwas Rucola für die Deko aufsparen. Den restlichen Rucola grob hacken. Pinienkerne kurz rösten. Mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Pesto pürieren.
  • Die Tomaten grob hacken, die Orange abreiben, dann die Orange filetieren, also die Schale so abschneiden, dass die Haut abgetrennt wird und das Fruchtfleisch offen liegt. Die einzelnen Filets heraustrennen. Den Saft, der dabei austritt, auffangen und zu den Nudeln geben. Das Hühnchen in Streifen schneiden, kurz scharf anbraten, salzen und pfeffern.
  • Pasta mit Brokkoli, Tomaten und Pesto vermengen. Einen Schuss weißen Balsamico dazu geben für die Säure. Die Orangen darüber garnieren, den restlichen Rucola ebenso.

Warum ist das ein gesundes Rezept?

Hast du gewusst, dass Brokkoli ein richtiges Superfood ist? Und dass man ihn anders als andere Kohlgewächse auch roh essen kann?

Tatsächlich ist der milde Vertreter der Kohlgewächse nicht nur gut verträglich für Magen und Darm, sondern ist auch noch kalorienarm. Durch seine Ballaststoffe macht er zudem lange satt. Und es gibt noch mehr: Brokkoli punktet auch noch mit seinem Vitamin-Komplex. Er ist reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K und Folsäure. Zudem enthält Brokkoli viele sogenannte Vitamin-A-Vorstufen. Diese können im Körper zu aktivem Vitamin A umgewandelt werden. Brokkoli kann aber noch mehr – er ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Mit den enthaltenen Senfölen senkt Brokkoli auch noch das Risiko für bestimmte Krebsarten.

Damit diese tollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, ist es wichtig, beim Kochen darauf zu achten, den Brokkoli nicht zu lange und zu stark zu erhitzen. Damit er schön grün bleibt, blanchiere ich den Brokkoli gerne nur für ein paar Minuten in fast kochendem Wasser und schrecke ihn dann mit kaltem Wasser ab. Der Vorteil: So bleibt das tolle Gemüse auch schön knackig.

Und was ist mit Hühnchen?

Auch das Hühnchen bringt wichtige Inhaltsstoffe mit. Hier ist es wichtig, auf die Auswahl des Fleisches zu achten. Ich esse wenig Fleisch, weil ich mir bewusst bin, dass tierische Eiweiße ein kostbares Gut sind. Wenn ich Fleisch kaufe, achte ich deshalb auch darauf, dass das Fleisch aus Bio-Haltung und möglichst vom lokalen Metzger statt aus dem Supermarkt stammt. Denn die dortigen Bio-Bestimmungen sind lax, die Tierhaltung und deren Futterquellen trotz aller Vorschriften nicht immer ideal. Beim lokalen Metzger kann ich fragen, von welchem Hof das Hühnchen stammt und womit es gefüttert wurde.

Hühnchen ist deshalb eine gute Quelle für tierisches Eiweiß, weil es besonders mager ist. Hier kommt es aber sehr darauf an, welches Stück Fleisch man wählt. Hühnchenbrust ist eines der magersten Teile vom Huhn, mit nur etwas mehr als 100 Kalorien pro 100 Gramm. Beim Hähnchenschenkel ist der Fettanteil höher, enthält aber viele ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht.

Hühnchen enthält zudem die Vitamine A, C, D, E, aber auch die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12. Außerdem ist Niacin enthalten, das für den Stoffwechselprozess, die Zellteilung und das Immunsystem wichtig ist. Auch wenn ich selten Fleisch esse, würde ich deshalb nicht komplett auf Fleisch verzichten.

Wenn du dich aber bewusst vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du darauf achten, gesunde Ersatzstoffe zu dir zu nehmen.